Entrenar incluso cuando el cuerpo está agotado, sentir culpa por saltarse una rutina o renunciar a planes sociales para no alterar la dieta son comportamientos que pueden esconderse detrás de un estilo de vida aparentemente saludable. Aunque el ejercicio físico, la alimentación equilibrada y el descanso son pilares fundamentales del bienestar, llevarlos al extremo puede provocar el efecto contrario al deseado. Esta situación adquiere especial relevancia entre los hombres, cada vez más preocupados por su salud y apariencia física, y pone de manifiesto cómo la autoexigencia puede transformar el autocuidado en una fuente de estrés, ansiedad y agotamiento.
La creciente atención de los hombres a su salud se refleja en los datos de la Encuesta de Salud de España, elaborada por el Ministerio de Sanidad y el Instituto Nacional de Estadística (INE). Según este informe, entre 2023 y 2025, el porcentaje de hombres que practicaban ejercicio físico durante su tiempo de ocio pasó del 52,82% al 64,10%, mientras que el tiempo medio dedicado a la actividad física aumentó de 291 a 335 minutos semanales. La práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular también creció: el porcentaje de quienes los realizaban al menos una vez por semana pasó del 36,63% al 48,54%. Además, esta evolución estuvo acompañada de mejoras en la alimentación, con un mayor consumo diario de fruta y verdura y una reducción del consumo frecuente de comida rápida.
Sin embargo, el aumento de la actividad física o el seguimiento de una alimentación más controlada no siempre se traduce en un mayor bienestar. Cuando estos hábitos se convierten en una obligación difícil de flexibilizar, pueden favorecer la aparición de estrés, ansiedad, lesiones por sobrecarga o alteraciones del descanso. El riesgo no reside necesariamente en el ejercicio o la alimentación saludable, sino en la relación que se establece con estas prácticas, la presión que uno mismo puede llegar a imponerse y el impacto que pueden tener sobre la vida cotidiana.
«Que los hombres presten cada vez más atención a su salud es una evolución muy positiva, especialmente porque durante mucho tiempo determinadas necesidades relacionadas con el bienestar masculino han recibido menos atención. Sin embargo, es importante recordar que cuidarse no significa exigirse constantemente ni perseguir unos estándares físicos a cualquier precio. El organismo necesita mantener un equilibrio entre actividad, alimentación y recuperación, y cuando una rutina empieza a generar ansiedad, culpa o agotamiento, conviene prestar atención a esas señales. La salud no debe medirse únicamente por el rendimiento físico o la apariencia, sino también por el bienestar emocional y la capacidad de mantener unos hábitos sostenibles», explica la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.
En este contexto, y con motivo de Movember, el movimiento internacional que cada noviembre promueve la concienciación sobre la salud masculina, los expertos de Cigna Healthcare identifican cinco señales que pueden indicar que el autocuidado está dejando de ser beneficioso y ofrecen recomendaciones para prevenir las consecuencias de una autoexigencia excesiva:
La alimentación saludable empieza a convertirse en una obsesión. El deseo de cuidar la salud o conseguir una mayor definición muscular puede llevar a seguir dietas demasiado estrictas, eliminar determinados alimentos o recurrir a suplementos sin supervisión profesional. Estas prácticas pueden provocar déficits nutricionales, fatiga y alteraciones hormonales, mientras que el consumo excesivo de proteínas puede suponer riesgos en personas con patologías renales previas. Para evitarlo, los expertos recomiendan aplicar de forma flexible la regla del 80/20: priorizar alimentos nutritivos el 80% del tiempo y dejar un 20% de margen para disfrutar de otros alimentos, sin restricciones rígidas ni sentimientos de culpa.
La necesidad de entrenar se impone a las señales de agotamiento. Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados. La fatiga persistente, la irritabilidad, las molestias musculares recurrentes o una disminución del rendimiento pueden indicar que el organismo no se está recuperando adecuadamente. Sin embargo, cuando el ejercicio se convierte en una obligación, estas señales pueden ignorarse por miedo a perder los progresos alcanzados. Para evitar esta situación, además de alternar sesiones de distinta intensidad y programar días de recuperación, conviene prestar atención a la reacción emocional ante un entrenamiento perdido: experimentar ansiedad o culpa por descansar puede ser una señal de alerta tan relevante como el agotamiento físico.
Las horas de sueño se sacrifican para cumplir con las rutinas. Madrugar para entrenar o dedicar demasiado tiempo a planificar las comidas puede reducir las horas de sueño y perjudicar los resultados que se pretenden conseguir. La falta de descanso dificulta la recuperación muscular, afecta a la regulación hormonal y puede reducir la concentración y el rendimiento físico. Por ello, lo más recomendable es dormir entre siete y nueve horas diarias y mantener horarios regulares. Tras una noche de sueño insuficiente, reducir la intensidad del entrenamiento o sustituirlo por una actividad suave puede resultar más beneficioso que añadir un esfuerzo adicional.
Descansar genera culpa y la necesidad de ser productivo se vuelve constante. La necesidad de mejorar constantemente puede trasladarse a todos los ámbitos de la vida, desde el trabajo hasta el entrenamiento o la alimentación, hasta convertir el autocuidado en otra lista de objetivos que cumplir. Cuando descansar genera culpa, cualquier imprevisto altera los planes o desconectar resulta difícil porque siempre hay algo pendiente, esa exigencia puede acabar afectando al bienestar emocional. Para romper esta dinámica, resulta útil reservar espacios sin actividades programadas, evitar compensar las rutinas incumplidas y recuperar aficiones que se disfruten sin necesidad de medir resultados. Leer, pasear o dedicar tiempo a una actividad creativa también contribuye al bienestar sin necesidad de perseguir una mejora constante.
El cuidado físico empieza a imponerse a la vida social. Evitar cenas, celebraciones o encuentros con amigos para no alterar la dieta o perder un entrenamiento puede parecer una muestra de disciplina, pero también puede indicar que el autocuidado está limitando otras dimensiones del bienestar. Cuando estas renuncias se vuelven habituales, pueden favorecer el aislamiento y el malestar emocional. Por ello, conviene mantener rutinas flexibles, disfrutar de las comidas fuera de casa sin necesidad de compensar después y reservar tiempo para las relaciones personales, que ayudan a gestionar el estrés y cuidar la salud mental.